6ท่าบริหารเข่า ที่มีอาการบาดเจ็บ

6ท่าบริหารเข่า ที่มีอาการบาดเจ็บ

 

 

6ท่าง่ายๆสำหรับผู้มีอาการบาดเจ็บหัวเข่า

หมอนฉีก เอ็นฉีก เข่าหลวม เจ็บเข่า เข่าไม่มั่นคง




ผมได้ท่าพื้นฐานและเทคนิคนี้ มาจากตอนผมเข้ารับการรักษากับนักกายภาพบำบัดที่รักษานักกีฬาโดยตรง (เข่าหลวม+เอ็นไหว้หน้าฉีกประมาณ60%แต่ไม่ได้ผ่าตัด)




6ท่านี้เห็นผลดีมาก

ถ้าคุณฝึกอย่างสม่ำเสมอ

(อาทิตย์ละ2ครั้ง     เล่นแบบใส่น้ำหนัก1วัน  พัก2วัน แล้วเล่นแบบสบายๆ 1วัน   )

ว่างน้อย เล่นอาทิยต์ละ1ครั้งก็ได้



คีย์สำคัญ..ถ้ากล้ามเนื้อขาเราแข็งแรงมาก กล้ามเนื้อจะไปช่วยรองรับแรงกระแทกของข้อเข่า

และมัดรอบเข่าจะพยุงเข่าไว้ทำให้เข่ามั่นคงขึ้น



 




Squats

ถือเป็นท่ามาตรฐานสำหรับเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อขาเลยทีเดียว
ซึ่งนอกจากขาจะแข็งแรงแล้ว ยังส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องไม่น้อยเช่นกัน


เริ่มต้นด้วยการยืนตรง กางขาเล็กน้อย แขนทั้งสองปล่อยไว้ข้างลำตัว ทั้งนี้  ให้ต้นขาขนานกับพื้นจากนั้นจึงย่อตัวลงช้า ๆแล้วจึงลุกขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง

- ทำท่านี้ให้ได้ 10-15 ครั้ง 4set


สามารถเพิ่มความยากด้วยการถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองจะได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น

(น้ำหนักที่เหมาะสมของแต่ละบุคคล)




:ทำไมต้องใช้ไม้ลองส้นเท้าให้สูง3-5cm?

:เพราะมันจะทำให้เราโฟกัสมันกล้ามเนื้อได้ง่ายและโดนกว่า

 

:ไม่ใช้ไม้ลองส้นเท้าได้ไหม?

:ได้ครับไม่มีปัญหา







Sumo squat

ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน และก้น

กางขากว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย เพื่อเวลาย่อสุดแล้วเข่าไม่เลยปลายเท้า ต้นขาขนาดกับพื้น หลังต้องตั้งตรง แขม่วท้อง เก็บก้น.

  • ทำ10-15ครั้ง 4 set


    สามารถเพิ่มความยากด้วยการถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองจะได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น

(น้ำหนักที่เหมาะสมของแต่ละบุคคล)










Walking Lunge
ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อขาทั้งหมดได้บริหารไปพร้อม ๆ กัน และยังช่วยเพิ่มความคล่องแคล่วในการเคลื่อนไหวด้วย

เริ่มต้นด้วยยืนตรงจากนั้นจึงก้าวขาขวาออกมาด้านหน้า โดยให้ขาขวาที่นำอยู่ย่อลงจนน่องตั้งฉากกับพื้น ค้างไว้ 1-2 วินาทีแล้วจึงลุกขึ้น

  • ทำ 30-40 ก้าว  4set


    สามารถเพิ่มความยากด้วยการถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองจะได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น
    (น้ำหนักที่เหมาะสมของแต่ละบุคคล)





Deadlift

          ท่านี้อาจจะยากสักหน่อย แต่ถ้าหมั่นฝึกฝนเรื่อยก็รับรองว่าจะให้ผลลัพธ์ที่คุ้มค่าแน่นอน กล้ามเนื้อขาด้านหลังรวมถึงสะโพกของคุณจะแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น


เริ่มต้นด้วยการยืนกางขากว้างเท่าตำแหน่งเดียวกันกับหัวไหล่  งอเข่านิดเดียว ทิ้งก้นไปด้านหลัง
หลังต้องตรงเสมอ โน้มตัวไปด้านหน้าค้างไว้ 2-3 วินาทีจึงลุกขึ้น 

  • ทำทั้งหมด 6-10 ครั้ง 4set

     
    สามารถเพิ่มความยากด้วยการถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองจะได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น
    (น้ำหนักที่เหมาะสมของแต่ละบุคคล)






    Calf Raise
    กล้ามเนื้อน่องของคุณก็จะแข็งแรงขึ้นอย่างชัดเจน
          เริ่มต้นด้วยการยืนบนพื้นต่างระดับความสูงประมาณ 3-5เซนติเมตร โดยให้ปลายเท้าวางอยู่ด้านบน ส่วนส้นเท้าแตะบนพื้น เขย่งให้ส้นเท้าพ้นจากพื้น เกร็งค้างไว้ 1-2 วินาที จึงนับเป็น 1 ครั้ง
  • ทำท่านี้ 10-15 ครั้ง 4 set 


    สามารถเพิ่มความยากด้วยการถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองจะได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น
    (น้ำหนักที่เหมาะสมของแต่ละบุคคล)



Balancing Leg Abductions  


- ตอนขากลับมาที่เลข1 ขาไม่แตะพื้น พยายามทรงตัว 

- หากทรงตัวไม่ค่อยได้ให้ยืนหาที่พิง

สามารถเพิ่มความยากได้ด้วย สายMINI BAND >>>คลิก

  • ข้างละ 12-15 ครั้ง 3-4 เซ็ต  ทำทีละข้างสลับกัน

 

ยังมีท่าที่ใช้ในการบริหารที่มากกว่านี้จะนำมาให้ฝึกกันในโอกาสหน้า แต่สำหรับผู้เริ่มต้น6ท่านี้ก็ช่วยได้เยอะมากแล้ว...

www.bbsportworld.com

 

 


ปล.ท่าฝึกเหล่านี้ควรฝึกให้ฟอร์มที่ถูกต้องก่อนที่จะใส่น้ำหนัก

Powered by MakeWebEasy.com