แจกโปรแกรมฝึกกล้ามเนื้อ สำหรับเอ็นไขว้ฉีก อย่างละเอียด

แจกโปรแกรมฝึกกล้ามเนื้อ สำหรับเอ็นไขว้ฉีก อย่างละเอียด

แจกโปรแกรมฝึกกล้ามเนื้อ สำหรับเอ็นไขว้ฉีก เข่าหลวม อย่างละเอียด




แนะนำตัว 

ผมเอ็นไขว้หน้าฉีก60%   เข่าบิดเวลากลับตัวไว   เข่าหลวม   มีเสียงในข้อ  ไม่ได้ผ่าตัด

ได้รับการกายภาพบำบัดจากนักกายภาพที่รักษานักกีฬาโดยเฉพาะ


ทำไมเอ็นฉีกตั้ง60% ไม่ผ่าตัด ?

เรื่องยาวนิดนึงแต่มีประโยชน์ในการตัดสินใจ

ไม่ผ่าสำหรับผมเป็นอย่างมาก  >>>>>คลิก



บาดเจ็บได้อย่างไร ?

บาดเจ็บจากการเตะบอลแล้วเข่าบิด

 



สิ่งที่ต้องรู้ก่อน!!

  • การฝึกจะยาว 5-8 เดือนเป็นอย่างน้อย   (มากน้อยขึ้นอยู่กับวินัยและความแข็งแรงเป็นทุนเดิม)
  • เห็นผลแน่นอน แต่ต้องมีวินัย
  • อุปกรณ์ใช้ในการฝึก จำเป็นต้องมี
  • ผ่าเข่ามาแล้วก็ฝึกได้ (เป็นโปรแกรมที่ใช้ฟื้นฟูความแข็งแรง)
  • ควรฝึกให้ฟอร์มที่ถูกต้องก่อนที่จะใส่น้ำหนัก (ควรจ้างเทรนเนอร์สอนสักครั้ง)
  • ควรฝึกกล้ามเนื้อท้องร่วมด้วย
  • นักบาสก็ใช้โปรแกรมนี้ได้เช่นกัน
  • การพักไม่ใช่การรักษา แต่ถ้าบริหารเหล่านี้คือการรักษาเข่าให้กลับมาแข็งแรง
  • หากพอมีเงินแนะนำควรพบนักกายภาพบำบัด
  • เป็นการแชร์จากประสบการณ์เท่านั้นหากผิดพลาดขออภัยไว้นะที่นี้ด้วยครับ


 

ยืนยันโปรแกรมการฝึกได้มาตรฐาน จากนักบอลอาชีพ ระดับไทยลีก 

 

ทดสอบความแข็งแรงกล้ามเนื้อขากันก่อน ถ้าได้มากกว่าระดับ Good ไปฝึกขั้นที่1 ได้เลย (ท่านี้คือให้ค้างไว้แล้วจับเวลา)

 

 

ริ่มต้น ผู้ที่ไม่เคยบริหารกล้ามเนื้อขาเลย   สัปดาห์แรก



Wall Squat hold


- เข่าทำมุมประมาณ 45-90 องศา

- หัวเข่าไม่เลยปลายเท้า

- ค้างไว้ 20-30 วินาที ถ้าแข็งแรงแล้ว 1-5นาที

- ทำ 10-12 ครั้งต่อวัน

- ทำทุกวันจะดีมาก แนะนำทำช่วงแปรงฟัน

 

 

 

 

 ขั้นที่1   1เดือนแรก

- เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา สะโพก  

- ฝึกอย่างน้อยอาทิตย์ละ  2 วัน  ( ฝึก1  พัก3วัน  ฝึก1  พัก 2วัน)  หรือเวลาน้อย  1 วัน  

- สามารถเพิ่มความยากด้วยการถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองจะได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น

(น้ำหนักที่เหมาะสมของแต่ละบุคคล)
 

- ควรฝึกให้ฟอร์มที่ถูกต้องตั้งแต่ตอนนี้เพื่อที่จะได้ง่ายในการฝึกช่วงอื่นๆ

 

 


Squats


เริ่มต้นด้วยการยืนตรง กางขาเล็กน้อย แขนทั้งสองปล่อยไว้ข้างลำตัว ทั้งนี้  ให้ต้นขาขนานกับพื้นจากนั้นจึงย่อตัวลงช้า ๆแล้วจึงลุกขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง

  • ทำ 10-15 ครั้ง 4set



    :ทำไมต้องใช้ไม้ลองส้นเท้าให้สูง3-5cm?

    :เพราะมันจะทำให้เราโฟกัสมันกล้ามเนื้อได้ง่ายและโดนกว่า

 






Sumo squat

ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน และก้น

กางขากว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย เพื่อเวลาย่อสุดแล้วเข่าไม่เลยปลายเท้า ต้นขาขนาดกับพื้น หลังต้องตั้งตรง แขม่วท้อง เก็บก้น.

  • ทำ10-15ครั้ง 4 set








 

 

 

Walking Lunge
ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อขาทั้งหมดได้บริหารไปพร้อม ๆ กัน และยังช่วยเพิ่มความคล่องแคล่วในการเคลื่อนไหวด้วย

เริ่มต้นด้วยยืนตรงจากนั้นจึงก้าวขาขวาออกมาด้านหน้า โดยให้ขาขวาที่นำอยู่ย่อลงจนน่องตั้งฉากกับพื้น ค้างไว้ 1-2 วินาทีแล้วจึงลุกขึ้น

  • ทำ 30-40 ก้าว  4set







Deadlift

          ท่านี้อาจจะยากสักหน่อย แต่ถ้าหมั่นฝึกฝนเรื่อยก็รับรองว่าจะให้ผลลัพธ์ที่คุ้มค่าแน่นอน กล้ามเนื้อขาด้านหลังรวมถึงสะโพกของคุณจะแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น


เริ่มต้นด้วยการยืนกางขากว้างเท่าตำแหน่งเดียวกันกับหัวไหล่  งอเข่านิดเดียว ทิ้งก้นไปด้านหลัง
หลังต้องตรงเสมอ โน้มตัวไปด้านหน้าค้างไว้ 2-3 วินาทีจึงลุกขึ้น 

  • ทำทั้งหมด 6-10 ครั้ง 4set



 



Sumo Deadlift



เริ่มต้นด้วยการยืนกางขากว้าง  งอเข่านิดเดียว ทิ้งก้นไปด้านหลัง
หลังต้องตรงเสมอ โน้มตัวไปด้านหน้าค้างไว้ 2-3 วินาทีจึงลุกขึ้น 

  • ทำทั้งหมด 6-10 ครั้ง 4set  

   



 
Calf Raise
กล้ามเนื้อน่องของคุณก็จะแข็งแรงขึ้นอย่างชัดเจน
          เริ่มต้นด้วยการยืนบนพื้นต่างระดับความสูงประมาณ 3-5เซนติเมตร โดยให้ปลายเท้าวางอยู่ด้านบน ส่วนส้นเท้าแตะบนพื้น เขย่งให้ส้นเท้าพ้นจากพื้น เกร็งค้างไว้ 1-2 วินาที จึงนับเป็น 1 ครั้ง
  • ทำ 10-15 ครั้ง 4 set 


 

 

 


Balancing Leg Abductions  

เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก
  • ขาไม่แตะพื้น พยายามทรงตัว 
  • หากทรงตัวไม่ค่อยได้ให้ยืนหาที่พิง
  • ข้างละ 12-15 ครั้ง 3-4 เซ็ต  ทำทีละข้างสลับกัน

    ต้องการสายMINI BAND >>>คลิก



 


ขั้นที่2   เดือนที่ 2 

ฝึกเพิ่มความแข็งของกล้ามเนื้อขาที่ละข้าง สำคัญมาก

- ฝึกอย่างน้อยอาทิตย์ละ  2 วัน  ( ฝึก1  พัก3วัน  ฝึก1  พัก 2วัน)  หรือเวลาน้อย  1 วัน  
- สามารถเพิ่มความยากด้วยการถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองจะได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น

(น้ำหนักที่เหมาะสมของแต่ละบุคคล)

 

 

 

Single leg squat

 - ทำ 10-15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง

 -  4 set  

 - ระวังอย่าให้หัวเข่าเลยปลายเท้า

 

 

 

Single leg deadlift

 - ทำ 8-10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง

 - 4 set  

 - หลังต้องตรงตลอด

 

 

 

Single leg lunge

 - ทำ 10-15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง

 -  4 set  

 - ระวังอย่าให้หัวเข่าเลยปลายเท้า

 

 

 

 

 Side Squat Walk

 - ทำ 10-15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง

 -  4 set  

 - ระวังอย่าให้หัวเข่าเลยปลายเท้า

 - หลังตรง
 - บังคับหัวเข่าไม่ให้หุบเข้าหากัน

 

 

 

 

ขั้นที่3 ฝึกBalance สองขา  เดือนที่ 3-4

ช่วยเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อมัดเล็ก  การทรงตัว  การบังคับกล้ามเนื้อในจังหวะผิดพลาด

  • ฝึกอาทิตย์ละ  1 วัน สลับกับแบบฝึกขั้นที่ 2   (แบบฝึกขั้นที่ 2   พัก3วัน  แบบฝึกขั้นที่ 3   พัก2วัน) 
  • bosu ball  จำเป็นต้องมี หาซื้อได้ที่ลิงค์นี้  https://bit.ly/2MPAOg4
  • ยืนบนบอลให้นิ่งก่อนแล้วค่อยทำท่า

 

 

 

Bosu squat


 - ทำ 10-15 ครั้ง 
 -  4 set  
 - ระวังอย่าให้หัวเข่าเลยปลายเท้า
 - หลังตรง
 - บังคับหัวเข่าไม่ให้หุบเข้าหากัน

 

 

 

 

Bosu Deadlift

 - ทำ 8-10 ครั้ง 

 - 4 set  

 - หลังต้องตรงตลอด

 

 

เวลาที่เหลือฝึก   Side Squat Walk   Sumo Deadlift  Calf Raise  


Sumo squat   Walking Lunge

 

 

 

ขั้นที่4 ฝึกBalance ขาเดี่ยว  เดือนที่ 5-6 

ยากที่สุดเเต่ดีที่สุด

  • แนะนำว่าให้กล้ามเนื้อแข็งแรงจริงๆ แล้วค่อยฝึก
  • ฝึกอาทิตย์ละ  1 วัน สลับกับแบบฝึกขั้นที่ 2 
  • Balance Board  จำเป็นต้องมี   เรามีขาย 190-   สั่งซื้อคลิก >>>คลิก
  • ยืนบนบอลให้นิ่งก่อนแล้วค่อยทำท่า

 

 

Bosu single leg squat

 - ทำ 10-15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง

 -  4 set  

 - ระวังอย่าให้เข่าเลยปลายเท้า

 - จังหวะลงต่ำสุดให้บอลนิ่งแล้วค่อยขึ้น

 

 

 

Bosu single leg Deadlift

 - ทำ 8-10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง

 - 4 set  

 - หลังต้องตรงตลอด

 - จังหวะลงต่ำสุดให้บอลนิ่งแล้วค่อยขึ้น

 

 

 แบบไม่สลับ Board 

 

แบบสลับ Board 

 

Balance Board single leg lunge

-ทำ 10-15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง

-  4 set 

- ระวังอย่าให้เข่าเลยปลายเท้า
- หลังตรง



 

 

Balance Board single Calf Raise

ยากหน่อยแต่ดีมากได้มัดกล้ามเนื้อข้อเท้า น่อง  ช่วยลดข้อเท้าพลิกง่ายอีกด้วย

  • ทำท่านี้ข้างละ 10-15 ครั้ง 4 set
  • พยามทรงตัว หากทรงตัวไม่ค่อยได้ให้หาที่แตะพิง

 

 

 

 

Balance Board single leg twist

ช่วยการทรงตัวทั้งแก่นกลางจนถึงข้อเท้า ดีมาก

  • บิด ซ้าย-ขวา นับ1  ทำทั้งหมด 10-15ครั้ง
  • 3 SET
  • ลำตัวตรง
  • สามารถใช้ดัมเบลถือเเทนลูกบอลได้

 

 

 

 

ขั้นที่ 5 ฝึกการเคลื่อนไหว เดือนที่ 6-7   

ให้กล้ามเนื้อใหญ่และมัดเล็กเคยชินกับจังหวะหยุดกะทันหัน

ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการบาดเจ็บ

โปรแกรมนี้

ควรให้นักกายภาพหรือเทนเนอร์ช่วยดูฟอร์มให้จะดีกว่า ไม่ควรฝึกโดยการดูคลิปแล้วทำตาม

 

 

 

- ทำจนครบ 30ที  แล้วทำท่าด้านล่าง


 

  • จนครบ 30ที  แล้วทำท่าด้านล่าง

 

  •  จนครบ 30ที  แล้วทำท่าด้านล่าง

 

 

 

  •  จนครบ 30ที  แล้วทำท่าด้านล่าง
     

     

     - วิ่งแล้วหยุดขาเดียวที่บอล

    - ซ้ายสลับขวาไปเรื่อย จนครบ 30ที พักแล้ววนกลับไปทำท่าบนสุด

 

 

ข้อควรระวัง ช่วงที่ฝึกนี้คงมีหลายท่านอดใจไม่อยู่กลับไปเตะบอลแน่ๆ

แนะนำควรใส่ ตัวพยุงไว้เสมอ ต้องเป็นเลเวล 3 เท่านั้น ไม่งั้นคุณมีโอกาสเจ็บเพิ่มแน่นอน   

ข้อมูลผลิตภัณฑ์  >>>> คลิก

Powered by MakeWebEasy.com